Un expert în nutriție și antrenament, al cărui interviu grăsime a fost publicat în podcastul „Huberman Lab”, a demontat miturile răspândite și a propus metode practice pentru cei care doresc să-și schimbe starea de sănătate prin alimentație și exerciții fizice.
În prezent, milioane de oameni doresc să-și îmbunătățească sănătatea fizică prin slăbire și creșterea masei musculare. Cu toate acestea, lumea fitnessului este plină de recomandări contradictorii, reguli stricte și mituri înrădăcinate care împiedică înțelegerea a ceea ce funcționează cu adevărat. În acest context, apar specialiști care promovează o abordare mai flexibilă, bazată pe dovezi și adaptare individuală.
Într-o ediție recentă a podcastului Huberman Lab, doi experți de renume — Andrew Huberman, neurobiolog la Universitatea Stanford, și Alan Aragon, cercetător în domeniul nutriției și antrenamentului — au analizat unele dintre cele mai discutate concepte din domeniul sănătății fizice.
În cadrul unei discuții ample, ei au abordat aspecte cheie legate de nutriție, exerciții fizice, suplimente alimentare și sustenabilitate pe termen lung. Conform publicației științifice, concluzia principală este clară: nu există o formulă universală potrivită pentru toată lumea.
Proteine: cantitate, distribuție și calitate
Unul dintre subiectele centrale ale episodului a fost consumul de proteine necesare pentru îmbunătățirea compoziției corporale. Aragon a pus la îndoială mitul conform căruia într-o singură masă se pot asimila doar 30 de grame de proteine, indicând că această idee se bazează pe o interpretare greșită a unor studii vechi. „Cantitatea totală de proteine pe zi este „tortul”, iar momentul consumului este doar cireașa de pe tort”, a explicat el.
Conform celor mai recente date, organismul poate asimila fără efecte nocive pentru sănătate doze mai mari, de până la 40 de grame pe masă, în special după efort fizic. Cel mai important este să atingi un consum zilnic adecvat, care este estimat la 1,6-2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.
În ceea ce privește distribuția, nu este necesar să împarți proteinele în mai multe mese: acestea pot fi concentrate cu același succes într-una sau două mese, cu excepția cazurilor de antrenamente foarte intense.
A fost abordată și problema calității proteinelor. Expertul a explicat că sursele animale au de obicei o compoziție mai bună de aminoacizi esențiali, ceea ce facilitează sinteza proteinelor musculare. Cu toate acestea, pe baza unor studii, el a subliniat: „Diferențele dintre proteinele animale și vegetale se reduc dacă consumul zilnic este suficient”.
Antrenamentele pe stomacul gol: efecte și limitări
Un alt subiect popular pe rețelele de socializare este antrenamentul pe stomacul gol, pe care unii îl promovează ca strategie eficientă de ardere a grăsimilor. Conform discuției din Huberman Lab, antrenamentele fără mâncarecrește oxidarea grăsimilor în timpul sesiunii. Cu toate acestea, Aragon a explicat că acest efect este temporar.
„Antrenamentele pe stomacul gol ard mai multe grăsimi în timpul exercițiilor, dar nu afectează pierderea totală de grăsime dacă caloriile și proteinele sunt controlate”, afirmă el. O analiză comparativă a arătat că, după câteva săptămâni, rezultatele în ceea ce privește reducerea grăsimii sunt identice la cei care se antrenează pe stomacul gol și la cei care se antrenează după masă. Prin urmare, se recomandă alegerea antrenamentelor în funcție de toleranța și preferințele personale.
Este posibil să crești masa musculară și să pierzi grăsime în același timp?
O altă întrebare care a fost analizată este așa-numita recompoziție corporală, adică creșterea simultană a masei musculare și pierderea grăsimii. Aragon a explicat că, deși se considera în mod tradițional că pentru a crește masa musculară este necesar un surplus caloric, iar pentru a pierde grăsime este necesar un deficit, în prezent se știe că ambele procese pot avea loc simultan în anumite condiții.
Acest fenomen este mai frecvent la persoanele cu exces de greutate, începători sau cei care reiau antrenamentele după o pauză. Numitorul comun este consumul ridicat de proteine (de la 2 la 3 grame pe kilogram de greutate) combinat cu antrenamente regulate de forță. În acest sens, el a repetat: „Flexibilitatea este un factor cheie: important este ceea ce puteți menține pe termen lung”.
Suplimente cu eficacitate dovedită și măsuri de precauție
În ceea ce privește utilizarea suplimentelor, experții au convenit că majoritatea nevoilor nutriționale pot fi acoperite printr-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, există unele produse susținute de studii științifice, în special în cazuri individuale.
Printre recomandările Huberman Lab se numără vitamina D3, omega-3 (ulei de pește), creatina și colagenul, acesta din urmă fiind util pentru persoanele care nu consumă părți ale animalelor cu țesut conjunctiv.
Aragon a sugerat, de asemenea, utilizarea multivitaminelor ca măsură practică în cazul unui conținut insuficient de oligoelemente în dietă, deși a subliniat că opțiunea ideală rămâne în continuare obținerea acestora din alimente. În ceea ce privește îndulcitorii artificiali, el a explicat că consumul moderat al acestora este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar se recomandă evitarea consumului excesiv de zaharină.
Grăsimi, carbohidrați și alcool
În cadrul discuției au fost abordate și alte aspecte legate de alimentație. Aragon a subliniat că, după ajustarea cantității totale de calorii și proteine, raportul dintre carbohidrați și grăsimi poate fi adaptat fără consecințe negative. În ceea ce privește fibrele, se recomandă să se acorde preferință fructelor, legumelor și leguminoaselor.
În ceea ce privește uleiurile vegetale, el a respins afirmația că acestea sunt dăunătoare pentru sănătate în cantități normale. „Nu există dovezi convingătoare că uleiurile vegetale de calitate, în cantități normale, sunt dăunătoare pentru sănătate”, a declarat specialistul, referindu-se la studii care arată chiar efectul lor pozitiv asupra profilului lipidic.
În ceea ce privește alcoolul, consumul moderat, în special de vin roșu, conform majorității studiilor analizate, nu crește riscul de cancer sau de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, recomandarea generală este consumul moderat sau chiar abstinența, în funcție de caracteristicile individuale.
Femeile și alimentația: nu există reguli universale
În ceea ce privește diferențele de gen, Alan Aragon a subliniat că nu există recomandări universale privind alimentația special pentru femei. Cu toate acestea, el a recomandat adaptarea dietei în perioada premenstruală, deoarece în acest moment poate crește apetitul și necesarul de energie. „Femeilor le poate fi util să-și adapteze dieta pe durata ciclului menstrual, dar nu există reguli universale”, a subliniat el.
O abordare durabilă și individuală
În concluzie, ambii experți au subliniat importanța adoptării unei abordări flexibile și bazate pe dovezi pentru îmbunătățirea sănătății și a compoziției corporale.
Intervievatul și-a încheiat explicația cu următoarele cuvinte: „Flexibilitatea este cheia: important este ceea ce puteți menține pe termen lung”. Dincolo de mituri și formule stricte, succesul constă într-o abordare individuală și consecvență pe termen lung.
