Gătitul, răcirea și reîncălzirea orezului sau a pizzei au devenit noul ritual de wellness. Surprinzător este faptul că o parte din știință susține acest lucru… dar cu nuanțe.
Ceva se schimbă în bucătării, și nu mă refer la apariția Cosori. Ci mai degrabă la acele decizii mici, aparent nesemnificative, care prind contur între alimentele obișnuite. Nu mai este suficient să alegi între orez brun sau alb, între pâine cu maia sau felii industriale. Acum, dezbaterea se mută la temperatura: ai răcit orezul? Ai păstrat pizza aceea pentru a o reîncălzi mâine?
Ceea ce pare a fi o altă manie domestică este, de fapt, parte a unei revoluții silențioase impulsionate de rețelele sociale și susținută — cel puțin parțial — de știință: cea a amidonului rezistent.
De la rețele la intestinul gros. Povestea începe pe rețelele sociale și în alte colțuri ale universului influencerilor. Apar videoclipuri în care se răcesc și se reîncălzesc boluri de orez și se afirmă chiar că o pizza pusă în frigider devine „sănătoasă”. Totul se rezumă la o promisiune: mai puțină glucoză, mai puține calorii, mai multă sănătate.
Amidon rezistent? Să intrăm în detalii pentru a înțelege bine. Amidonul este un lanț de molecule de glucoză pe care unele plante îl stochează ca sursă de energie. Există diferite moduri de organizare a acestor lanțuri și, în funcție de structura lor — mai mult sau mai puțin accesibilă enzimelor noastre digestive —, organismul le poate digera sau nu.
Când se gătesc alimente bogate în amidon (cum ar fi pastele, cartofii sau orezul), căldura provoacă un proces numit gelatinizare: lanțurile se dezorganizează și devin mai digerabile. Dar dacă apoi se răcesc, o parte din aceste lanțuri se reorganizează într-o formă nouă, mai compactă și mai greu de descompus de enzimele noastre. Acest proces se numește retrogradare, iar produsul rezultat este amidonul rezistent.
Acest amidon „renăscut” ajunge în intestinul gros fără a fi absorbit. Acolo este fermentat de microbiota, producând compuși benefici precum butiratul, un acid gras esențial pentru sănătatea intestinală, potrivit Organizației pentru Cercetare Științifică și Industrială a Commonwealth-ului (CSIRO). Butiratul nu numai că hrănește celulele intestinale, dar protejează și mucoasa și poate ajuta la prevenirea bolilor precum cancerul de colon.
Este cu adevărat benefic? Știința susține parțial acest entuziasm. Potrivit Cleveland Clinic, amidonul rezistent se comportă similar cu fibrele: ajută la menținerea sănătății intestinale, îmbunătățește compoziția microbiotei și contribuie la reglarea glicemiei. Trebuie să facem diferența între patru tipuri:
- Tipul 1: Prezent în leguminoase, cereale integrale și semințe. Structura sa celulară îl face inaccesibil în timpul digestiei.
- Tipul 2: Se găsește în alimente crude, cum ar fi bananele verzi sau cartofii nepreparați.
- Tipul 3: Se formează la gătirea și răcirea alimentelor bogate în amidon (cum ar fi orezul, pastele, pâinea sau cartofii).
- Tipul 4: Este un amidon modificat chimic, prezent în produsele procesate.
Conform unei meta-analize citate în ScienceDirect, aceste efecte sunt mai vizibile în tipurile 1 și 2 de amidon rezistent (cel prezent în mod natural în leguminoase și banane verzi). Tipul 3, cel care se formează la răcirea alimentelor gătite, pare să aibă și el beneficii, deși ceva mai modeste.
Nu este piatra filosofală a dietei. De la Cleveland Clinic au explicat că amidonul rezistent acționează în mod similar cu fibrele: îmbunătățește microbiota, poate ajuta la reglarea zahărului din sânge și are efecte pozitive asupra sistemului imunitar. Cu toate acestea, nu există dovezi solide că, de unul singur, ajută la pierderea în greutate sau la reducerea apetitului, deși poate avea un efect ușor de sațietate.
Pot exista riscuri. Ce nu apare întotdeauna în videoclipurile de pe rețelele sociale este faptul că răcirea alimentelor precum orezul sau cartofii poate prezenta riscuri microbiologice dacă nu se face corect. Mai precis, Bacillus cereus, o bacterie care supraviețuiește gătirii și produce toxine în alimentele care stau mult timp la temperatura camerei după ce au fost gătite.
Într-un reportaj din El País s-a avertizat că ciclurile de încălzire și răcire — tocmai cele promovate pentru a genera amidon rezistent — sunt perfecte pentru activarea acestei bacterii. Recomandările de bază:
- Răciți alimentele în mai puțin de o oră.
- Păstrați-le în frigider și consumați-le în 24-48 de ore.
- Reîncălziți o singură dată și la temperatură ridicată.
- Nu lăsați niciodată alimentele la temperatura camerei timp de mai multe ore.
În căutarea unui echilibru. Merită atunci să consumăm mai mult amidon rezistent? Știința spune că da, mai ales când provine din alimente integrale, leguminoase, banane tari sau tuberculi bine manipulați. Are efecte similare cu fibrele, ajută microbiota și poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă.
Va transforma în mod magic o pizza într-o salată? Nu. Așa cum am explicat în acest mediu, efectul real asupra sănătății este minim dacă nu este însoțit de un context de obiceiuri sănătoase. Dieta totală și stilul de viață continuă să cântărească mult mai mult decât un ciclu de rece și cald pe o farfurie de orez.
Poate că nu este o revoluție, dar este un indiciu al direcției în care se îndreaptă o parte din interesul actual pentru alimentație: căutarea mai multor fibre, mai multă microflora, mai mult control glicemic… Și mai puțin zahăr ultra-ascuns. Amidonul rezistent, de unul singur, nu va transforma preparatele ultra-procesate în preparate sănătoase și nu va înlocui o dietă echilibrată, dar poate contribui — ca atâtea alte mici decizii — la un mod mai conștient de a mânca.
